Koffein gezielt einsetzen – Andrew Huberman

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Kürzlich bin ich auf den YouTube Channel von Andrew Huberman aufmerksam geworden. Einem Neurowissenschaftler, der sich verschiedener Themen wie Schlaf, Dopamin, Motivation, Stress und eben auch Koffein einerseits aus wissenschaftlicher Perspektive annimmt. Und andererseits auch auf den praktischen Nutzen verschiedener Tools eingeht.

Zunächst haben mich die langen Episoden von oft über zwei Stunden abgeschreckt. Aber jetzt habe ich mich doch mal auf ein Thema intensiv eingelassen und mir gefällt die sachliche Art der Präsentation ohne optische Effekte. Und auch die inhaltliche Aufbereitung der Themen, die auf mich sehr fundiert und mit Studien belegt wirkt.

Koffein konsumiere ich primär in Form von grünem Tee und Kaffee, üblicherweise 0 bis 1 Tasse pro Tag. Dazu kommt noch das Kakaopulver im Müsli morgens und gelegentlich Schokolade. Einige der Inhalte, die ich für mich aus dem Podcast und einiger weiterer Recherchen mitgenommen habe:

  • 1 Tasse pro Tag passt für mich – ich reagiere auch recht sensibel auf Koffein
  • Allgemein: 1-3 mg Koffein pro kg Körpergewicht empfohlen
  • Konsum bestenfalls nur jeden zweiten Tag
  • 1 Tasse grüner Tee: 30 bis 50 mg Koffein
  • 1 Tasse Kaffee: 27 bis 173 mg
  • Grüner Tee eher langsame Wirkung und anregend, Kaffee eher schnelle Wirkung und aufregend
  • Kein Koffein in den ersten 90-120 Minuten nach dem Aufstehen
  • Kein Koffein in den 12 Stunden vor dem Schlafen gehen
  • Für mich bedeutet das, Koffein nur zwischen 9 und 11 Uhr aufzunehmen
  • Wasser ausgleichend parallel zum Tee/Kaffee

Im Podcast geht es auch um die Hintergründe für diese Empfehlungen und die positiven gesundheitlichen Auswirkungen ebenso wie die Risiken.